Stell dir vor, du bist auf einem wunderschönen Bauernhof und liegst im Heu. Die Sonne strahlt warm vom Himmel und die Vögel zwitschern fröhlich. Du atmest tief ein und aus und spürst, wie du dich immer mehr entspannst.

Fühle, wie sich deine Stirn anfühlt. Spüre in deine Stirn hinein und bemerke, ob sie angespannt ist. Vielleicht fühlst du ein leichtes Drücken oder Ziehen. Das ist okay. Jetzt spanne deine Stirnmuskeln für einen Moment bewusst an, ziehe deine Augenbrauen hoch. Halte die Anspannung kurz und dann lass sie langsam los. Spüre, wie sich deine Stirn wieder entspannt und wie sich die angenehme Entspannung in deinem ganzen Gesicht ausbreitet. Atme tief ein und aus und genieße dieses Gefühl der Entspannung. (2-3x)

Spüre in deinen Nacken hinein und bemerke, ob er verspannt ist. Vielleicht fühlst du eine leichte Enge oder Steifheit. Das ist normal. Jetzt spanne deine Nackenmuskeln für einige Sekunden bewusst an, indem du deinen Kopf langsam nach vorne neigst. Halte die Anspannung kurz und dann lasse sie langsam los. Spüre, wie sich dein Nacken entspannt und wie sich die Wärme und Entspannung in deinem Nacken ausbreitet. Lasse alle Belastungen und Anspannungen los und genieße diesen Moment der Ruhe. (2-3x)

Nun konzentrieren wir uns auf deine Hände. Spüre in deine Hände hinein und bemerke, ob sie angespannt sind. Vielleicht fühlst du, wie deine Finger leicht verkrampft sind. Das ist in Ordnung. Jetzt ball deine Hände zu Fäusten und spüre die Anspannung für einige Sekunden. Spüre, wie deine Muskeln in den Händen sich anspannen. Und jetzt öffne deine Hände langsam und lasse die Anspannung los. Spüre, wie sich deine Hände locker und entspannt anfühlen. Nimm wahr, wie sich die angenehme Entspannung in deinen Fingern und Handflächen ausbreitet. Genieße das Gefühl der Entspannung in deinen Händen und spüre, wie sich alle Anspannungen davon lösen. (2-3x)

Jetzt richten wir unsere Aufmerksamkeit auf deine Beine. Spüre in deine Beine hinein und bemerke, ob sie angespannt sind. Vielleicht spürst du eine leichte Schwere oder Spannung in den Muskeln deiner Beine. Spanne nun deine Beinmuskeln für einen Moment bewusst an, indem du deine Knie leicht beugst. Halte die Anspannung kurz und dann lasse sie langsam los. Spüre, wie sich deine Beine entspannen und wie sich die angenehme Entspannung in deinen Oberschenkeln und Unterschenkeln ausbreitet. Spüre, wie alle Anspannungen von deinen Beinen abfallen und sich stattdessen ein Gefühl der Entspannung und Leichtigkeit ausbreitet. (2-3x)

Nun nimm dir einen Moment, um in deinem Körper nachzuspüren. Spüre die angenehme Entspannung in deiner Stirn, deinem Nacken, deinen Händen und Beinen. Atme tief ein und aus und genieße das Gefühl der tiefen Entspannung, das sich in deinem ganzen Körper ausbreitet. (Zeit lassen)

Wenn du bereit bist, öffne langsam deine Augen und kehre mit einem Gefühl der Ruhe und Entspannung zurück in den Raum. Du hast dir selbst eine wertvolle Auszeit gegönnt und kannst nun gestärkt und entspannt weitermachen.
Kostenlose Geschichte als pdf zum Download:Auf dem Bauernhof

Setzt dich oder lege dich bequem hin und werde gaaanz ruhig ( gerne die Sprechgeschwindigkeit verlangsamen und leiser sprechen)
Lass uns mit einer Katze beginnen. Stell dir vor, du bist eine Katze und spannst deine Krallen aus. (kurze Pause) Ziehe deine Zehen kräftig zurück und halte die Spannung für einige Sekunden. Dann lasse die Spannung los und spüre, wie sich deine Zehen entspannen. (dem Kind Zeit geben zum nachspüren) 2-3 x wiederholen

Als nächstes stell dir vor, du bist ein Bär. (kurze Pause) Spanne deine Bärenklauen an und ball deine Fäuste. Halte die Spannung für einige Sekunden und lasse dann wieder los. Spüre, wie sich deine Hände entspannen. (dem Kind Zeit geben zum nachspüren) 2-3 x wiederholen

Jetzt spanne deine Beinmuskeln an, als ob du stampfen willst wie ein Elefant. Ziehe dabei deine Zehen nach oben. Halte die Anspannung für ein paar Sekunden und lasse dann langsam los. Spüre, wie sich deine Muskeln entspannen. (dem Kind Zeit geben zum nachspüren) 2-3 x wiederholen

Nun stell dir vor du bist eine Giraffe. (kurze Pause) Spanne deine Nacken- und Schultermuskeln an, als ob du eine Giraffe mit langem Hals bist, die sich reckt. Ziehe dabei deine Schultern hoch und den Kopf nach hinten. Halte die Anspannung kurz und lasse dann langsam los. Spüre, wie sich deine Muskeln entspannen. (dem Kind Zeit geben zum nachspüren) 2-3 x wiederholen

Und nochmal die Katze. Spanne deine Rückenmuskeln an, als ob du wie eine Katze den Rücken durchdrückst. Ziehe dabei deine Schultern nach hinten. Halte die Anspannung kurz und lasse dann langsam los. Spüre, wie sich deine Muskeln entspannen. (dem Kind Zeit geben zum nachspüren) 2-3 x wiederholen

Zum Schluss stell dir vor du bist ein Fisch. (kurze Pause) Spanne deinen ganzen Körper an und zappel wie ein Fisch. Halte die Spannung für einige Sekunden und lasse dann wieder los. Spüre, wie sich dein ganzer Körper entspannt. (dem Kind Zeit geben zum nachspüren) 2-3 x wiederholen

Kostenlose Geschichte als pdf zum Download:Gratis PME

Stell dir vor, du befindest dich mitten in einem zauberhaften Märchenwald. Die Sonne scheint durch die Baumkronen und die Luft ist erfüllt von einem Duft nach Blumen und Magie. Während du durch den Wald spazierst, kannst du deine Muskeln entspannen und dich von den Märchenfiguren begleiten lassen.Als du den Wald betrittst, siehst du plötzlich Rotkäppchen, das fröhlich durch die Bäume hüpft. Du schließt dich ihr an und spürst, wie deine Stirn leicht angespannt ist. (Stirn anspannen) Stell dir vor, wie du zusammen mit Rotkäppchen den Weg entlanggehst und dabei deine Stirn immer entspannter wird. (Stirn entspannen)

Ihr kommt an einer Lichtung an. Du siehst Schneewittchen, wie sie mit den Zwergen singt und tanzt. Du spürst, wie sich deine Schultern leicht verkrampfen (Schultern anspannen). Schließe dich Schneewittchen an und tanze mit ihr. Spüre, wie sich deine Schultern mit jeder Bewegung lockern und entspannen. (Schultern entspannen)

Weiter geht es zum nächsten Baum, wo du Aschenputtel begegnest. Sie bittet dich um Hilfe beim Tragen von Wasserkrügen. Du spürst, wie sich deine Hände anspannen (Hände zu Fäusten anspannen), um die schweren Krüge zu halten. Gemeinsam mit Aschenputtel trägst du die Krüge und spürst nach dem abstellen, wie sich deine Hände nach und nach entspannen. (Hände entspannen)

Plötzlich hörst du ein leises Rascheln im Gebüsch. Es ist der tapfere Prinz, der auf der Suche nach dem Schatz des Märchenwaldes ist. Du begleitest ihn auf seinem Pferd und spürst, wie sich dein Po anspannt, (Po anspannen) als ihr über moosige Hügel reitet. Lass deine Muskeln los, wenn du mit dem Prinz vom Pferd abgestiegen bist und spüre, wie sich dein Po entspannt und sich leicht und bequem anfühlt. (Po entspannen)

Nun seid ihr fast am Ende eures Abenteuers angelangt. Der Prinz führt dich zu einem wunderschönen See, in dem sich magische Wasserwesen tummeln. Du spürst, wie sich deine Beine angespannt haben, während ihr den steinigen Weg entlanggegangen seid. (Beine anspannen) Setze dich am Ufer des Sees nieder und beobachte die sanften Wellen. Spüre, wie sich deine Beine mit jeder Sekunde mehr entspannen und leichter werden. (Beine entspannen)

Während du den See betrachtest, taucht plötzlich die kleine Meerjungfrau aus dem Wasser auf. Sie lädt dich ein, mit ihr zu schwimmen und die Leichtigkeit des Wassers zu spüren. Du spürst, wie sich deine gesamte Körperentspannung noch vertieft, während du mit der Meerjungfrau durch das klare Wasser gleitest. Lasse alle Anspannung los und tauche ein in ein Gefühl der vollkommenen Entspannung. (Zeit lassen)

Nach diesem wundervollen Erlebnis im Märchenwald kannst du langsam wieder zurückkehren. Öffne deine Augen und spüre die angenehme Gelassenheit, die sich in deinem Körper ausgebreitet hat. Du bist nun bereit, mit neuer Energie und Ruhe den restlichen Tag zu genießen.

Kostenlose Geschichte als pdf zum Download:Im Märchenwald

Finde einen ruhigen und gemütlichen Ort, an dem du dich entspannen kannst. Setze dich bequem hin oder lege dich hin und schließe sanft deine Augen. Atme tief ein (einatmen) und langsam aus (ausatmen), um dich zu beruhigen.

Stelle dir nun eine wunderschöne Blumenwiese vor. Sieh die leuchtenden Farben der Blumen, spüre das weiche Gras unter deinen Füßen und rieche den Duft der Blumen in der Luft.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Hände. Ball deine Hände zu Fäusten und spüre, wie sich deine Handmuskeln anspannen. Stell dir vor, dass du eine Blume auf der Wiese pflückst. Drücke die Fäuste fest zusammen und spüre die Spannung in deinen Händen und Armen. Halte diese Anspannung kurz und lasse dann langsam los. Spüre, wie sich die Anspannung in deinen Händen und Armen löst und wie sie sich entspannen. (2-3 x wiederholen)

Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deine Beine. Spanne deine Beinmuskeln an, als ob du über die Blumenwiese laufen möchtest. Spüre die Kraft in deinen Beinen und Halte diese Anspannung kurz. Lasse dann langsam los und spüre, wie sich deine Beine entspannen und leicht werden. (2-3 x wiederholen)

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf dein Gesicht. Falte deine Stirn und kneife deine Augenbrauen zusammen, als ob du die Blumen ganz genau betrachten möchtest. Halte diese Anspannung kurz und lasse dann langsam los. Spüre, wie sich die Anspannung in deinem Gesicht löst und wie sich deine Gesichtsmuskeln entspannen. (2-3 x wiederholen)

Nun richte deine Aufmerksamkeit auf deinen ganzen Körper. Spüre, wie sich eine angenehme Entspannung in deinem Körper ausbreitet, ähnlich wie das Gefühl, wenn du auf einer Blumenwiese liegst. Spüre, wie sich jede einzelne Muskelgruppe in deinem Körper entspannt und wie du immer tiefer in die Entspannung sinkst.

Nimm dir einen Moment Zeit, um diese angenehme Entspannung bewusst wahrzunehmen. Spüre, wie sich dein Atem ruhig und gleichmäßig anfühlt und wie jeder Atemzug dich tiefer in die Entspannung führt.

Während du auf der Blumenwiese liegst, kannst du dir vorstellen, wie die warme Sonne dein Gesicht sanft streichelt und du den Duft der Blumen in vollen Zügen genießt. Spüre, wie sich ein Gefühl von Ruhe und Frieden in dir ausbreitet.

Lass alle Gedanken und Sorgen los und erlaube dir, einfach im Hier und Jetzt zu sein. Genieße noch einen Moment diese wohltuende Entspannung auf der Blumenwiese.

Wenn du bereit bist, langsam wieder ins Hier und Jetzt zurückzukehren, öffne sanft deine Augen. Dehne und strecke dich behutsam und spüre die angenehme Entspannung, die sich in deinem Körper ausgebreitet hat. Du kannst diese Entspannung mit in deinen Alltag nehmen und sie immer dann abrufen, wenn du sie brauchst.

Kostenlose Geschichte als pdf zum Download:Blumenwiese