Lerne die progressive Muskelentspannung nach Jacobson kennen: Dein neues Entspannungsverfahren!

22. Januar 2024

ich bin Andreas und studierter Sportpädagoge. Ich habe ich viele Entspannungsmethoden ausprobiert und erlernt. In diesem Artikel möchte ich dir die Progressive Muskelentspannung (PME) näherbringen und erklären, worin ihr großer Vorteil im Vergleich zu Methoden wie Autogenem Training, Meditation oder Traumreisen liegt. Am Ende des Artikels findet ihr eine kostenlose Anleitung oder Übung zum Download und weitere Links zur Vertiefung des Themas.

Andreas
M.A. Sportp√§dagoge & Gr√ľnder von kindersportshop.de

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Anwendung der Progressiven Muskelentspannung

✅ Menschen mit Stress, Anspannung oder Angststörungen

✅ Personen, die nach Entspannungsmethoden suchen

✅ Menschen, die an Schlafstörungen oder an chronischen Schmerzen leiden,

✅ Menschen, die ihre Stressbewältigung verbessern möchten,

✅ Personen die sich einfach entspannen wollen und ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern möchten

Synonyme: Die Progressive Muskelentspannung ist auch unter PME, Progressive Muskelrelaxation oder kurz PMR bekannt. Ebenso wird sie als Progressive Muskelentspannung nach Jacobson bezeichnet.

Was ist Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Die Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine¬†bew√§hrte Methode¬†zur Entspannung von K√∂rper und Geist. Sie wurde von dem amerikanischen Arzt Dr. Edmund Jacobson entwickelt und ist leicht zu erlernen. Durch¬†gezielte An- und Entspannung¬†bestimmter Muskelgruppen wird die Durchblutung verbessert, die Muskulatur gelockert und Stress abgebaut. Die PME kann nicht nur bei k√∂rperlichen Verspannungen helfen, sondern auch bei innerer Unruhe und √Ąngsten.¬†

 

Anwendung der Progressiven Muskelentspannung

✅ Menschen mit Stress, Anspannung oder Angststörungen

✅ Personen, die nach Entspannungsmethoden suchen

✅ Menschen, die an Schlafstörungen oder an chronischen Schmerzen leiden,

✅ Menschen, die ihre Stressbewältigung verbessern möchten,

✅ Personen die sich einfach entspannen wollen und ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern möchten

Synonyme: Die Progressive Muskelentspannung ist auch unter PME, Progressive Muskelrelaxation oder kurz PMR bekannt. Ebenso wird sie als Progressive Muskelentspannung nach Jacobson bezeichnet.

Checkliste: 8 Tipps f√ľr eine erfolgreiche Umsetzung

✅ Ruhe und Privatsphäre: Finde einen ruhigen Ort, an dem du dich ungestört entspannen kannst.

✅ Starte langsam: Beginne mit einer kurzen Übung von 5 bis 10 Minuten und steigere die Dauer mit der Zeit.

✅ Konzentriere dich: Lenke deine Aufmerksamkeit auf die einzelnen Muskelgruppen.

‚úÖ Spanne an:¬†Spanne jede Muskelgruppe bewusst an und halte die Spannung f√ľr einige Sekunden.

‚úÖ Lasse los:¬†Sp√ľre die Entspannung, nachdem du die Muskeln wieder entspannt hast.

✅ Übe regelmäßig: Übe die PME mindestens zweimal pro Woche, um die Vorteile zu nutzen.

‚úÖ Sei geduldig:¬†Es kann einige Zeit dauern, bis du die Technik beherrschst und die Vorteile der PME sp√ľrst.

‚úÖ Hab Spa√ü:¬†Die PME ist eine entspannende Methode, die dir helfen kann, Stress abzubauen und dich wohler zu f√ľhlen.

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Ich nutze Wartezeiten, um kurze Progressive Muskelentspannungs-√úbungen durchzuf√ľhren. In der Bahn, an der Kasse oder z.B. beim Tanken spanne ich jeweils eine Muskelgruppe an und lasse sie dann wieder los. Das kann die Faust sein, die Zehenspitzen oder der Nacken. Diese √úbungen sind unauff√§llig und helfen mir, die Zeit sinnvoll zu √ľberbr√ľcken. So fokussiere ich mich nach Innen und bin nicht durch den ‚ÄěStress‚Äú im Au√üen abgelenkt.

10 Vorteile der Muskelentspannung nach Jacobson

  1. Die Muskelentspannung nach Jacobson hilft dabei, körperliche und mentale Anspannung abzubauen und eine tiefe Entspannungzu erreichen.
  2. Durch regelmäßiges Training der Muskelentspannung nach Jacobson können Schmerzen und Verspannungen effektiv gelindert werden.
  3. Die Methode fördert die körperliche Durchblutung und verbessert dadurch die Versorgung der Muskeln mit wichtigen Nährstoffen. Der Blutdruck wird langfristig gesenkt.
  4. Die Muskelentspannung nach Jacobson kann dabei helfen, stressbedingte Symptome wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren.
  5. Durch die bewusste Wahrnehmung und Entspannung einzelner Muskelgruppen wird das K√∂rpergef√ľhl gesteigert und ein¬†besseres K√∂rperbewusstsein¬†entwickelt.
  6. Die Methode eignet sich als Ergänzung zur Schmerztherapie, da sie die Schmerzwahrnehmung reduziert und somit den Umgang mit chronischen Schmerzen erleichtern kann.
  7. Die Muskelentspannung nach Jacobson kann zu einer¬†verbesserten Stressbew√§ltigung¬†f√ľhren, da sie hilft, den K√∂rper bewusst zu entspannen und die mentale Belastbarkeit zu erh√∂hen.
  8. Durch die gezielte Muskelentspannung k√∂nnen auch die¬†Atemmuskulatur und die Atmung¬†selbst verbessert werden, was zu einer tieferen und entspannteren Atmung f√ľhrt.
  9. Die Methode fördert die Entspannung der Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich, die häufig von Verspannungen und Schmerzen betroffen ist.
  10. Die Muskelentspannung nach Jacobson kann helfen, die Konzentration und Aufmerksamkeit zu verbessern, da sie die Ablenkung durch körperliche Anspannung reduziert und somit den Fokus auf das Wesentliche lenkt.

‚ÄěEs gibt vielleicht kein allgemeineres Heilmittel als Ruhe.‚Äú
Dr. Edmund Jacobson

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Tipp: Der gro√üe Vorteil der PME gegen√ľber anderen Entspannungstechniken ist, dass sie, einmal erlernt, jederzeit ! und √ľberall !, teilweise unbemerkt, innerhalb weniger Sekunden durchgef√ľhrt werden kann.

Die 7 Muskelgruppen der Entspannung nach Jacobson

Bei PME werden gezielt bestimmte Muskelpartien angespannt und nicht alle auf einmal.

 

  1. Die Gesichtsmuskulatur: Hierzu gehören die Stirn, die Augen, die Wangen und der Kiefer. Durch bewusstes Anspannen und anschließendes Entspannen dieser Muskeln kann man Verspannungen im Gesichtsbereich lösen und einen entspannten Gesichtsausdruck erreichen.
  2. Die Nackenmuskulatur: Der Nacken ist oft von Verspannungen betroffen, vor allem bei Personen, die viel am Computer arbeiten oder unter Stress stehen. Durch gezieltes Anspannen und anschließendes Entspannen der Nackenmuskulatur kann man diese Verspannungen lösen und die Beweglichkeit des Nackens verbessern.
  3. Die Schultermuskulatur: Auch die Schultern sind oft von Verspannungen betroffen. Durch bewusstes Anspannen und anschließendes Entspannen der Schultermuskulatur kann man die Verspannungen lösen und die Schultern lockern.
  4. Die Armmuskulatur: Hierzu gehören die Muskeln in den Armen, den Händen und den Fingern. Durch gezieltes Anspannen und anschließendes Entspannen dieser Muskeln kann man die Durchblutung verbessern und die Beweglichkeit der Arme und Hände steigern.
  5. Die Bauchmuskulatur: Der Bauch ist oft von Verspannungen betroffen, vor allem bei Menschen, die unter Stress leiden. Durch bewusstes Anspannen und anschließendes Entspannen der Bauchmuskulatur kann man diese Verspannungen lösen und somit auch die Atmung verbessern.
  6. Die R√ľckenmuskulatur:¬†Die R√ľckenmuskulatur ist h√§ufig von Verspannungen und Schmerzen betroffen, besonders bei Personen, die einen sitzenden Lebensstil haben oder schwere k√∂rperliche Arbeit verrichten. Durch gezieltes Anspannen und anschlie√üendes Entspannen der R√ľckenmuskulatur kann man diese Verspannungen l√∂sen und die Flexibilit√§t und Stabilit√§t des R√ľckens verbessern.
  7. Die Beinmuskulatur: Die Muskeln in den Beinen sind oft durch stundenlanges Sitzen oder Stehen belastet. Durch bewusstes Anspannen und anschließendes Entspannen der Beinmuskulatur kann man die Durchblutung fördern, die Spannung in den Beinen reduzieren und die Mobilität verbessern.

‚ÄěDie PME ist eine Form des Lernens, bei der das Gehirn neue neuronale Verbindungen bildet. Diese Verbindungen werden durch die regelm√§√üige Wiederholung der √úbung gest√§rkt. Dadurch kann das Gehirn sp√§ter bei kurzen √úbungen im Alltag die Signale der Entspannung schneller erkennen und darauf reagieren.‚Äú

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