Lerne die progressive Muskelentspannung nach Jacobson kennen: Dein neues Entspannungsverfahren!
22. Januar 2024ich bin Andreas und studierter Sportpädagoge. Ich habe ich viele Entspannungsmethoden ausprobiert und erlernt. In diesem Artikel möchte ich dir die Progressive Muskelentspannung (PME) näherbringen und erklären, worin ihr großer Vorteil im Vergleich zu Methoden wie Autogenem Training, Meditation oder Traumreisen liegt. Am Ende des Artikels findet ihr eine kostenlose Anleitung oder Übung zum Download und weitere Links zur Vertiefung des Themas.
Andreas
M.A. Sportpädagoge & Gründer von kindersportshop.de
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Anwendung der Progressiven Muskelentspannung
✅ Menschen mit Stress, Anspannung oder Angststörungen
✅ Personen, die nach Entspannungsmethoden suchen
✅ Menschen, die an Schlafstörungen oder an chronischen Schmerzen leiden,
✅ Menschen, die ihre Stressbewältigung verbessern möchten,
✅ Personen die sich einfach entspannen wollen und ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern möchten
Synonyme: Die Progressive Muskelentspannung ist auch unter PME, Progressive Muskelrelaxation oder kurz PMR bekannt. Ebenso wird sie als Progressive Muskelentspannung nach Jacobson bezeichnet.
Was ist Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?
Die Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine bewährte Methode zur Entspannung von Körper und Geist. Sie wurde von dem amerikanischen Arzt Dr. Edmund Jacobson entwickelt und ist leicht zu erlernen. Durch gezielte An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen wird die Durchblutung verbessert, die Muskulatur gelockert und Stress abgebaut. Die PME kann nicht nur bei körperlichen Verspannungen helfen, sondern auch bei innerer Unruhe und Ängsten.
Anwendung der Progressiven Muskelentspannung
✅ Menschen mit Stress, Anspannung oder Angststörungen
✅ Personen, die nach Entspannungsmethoden suchen
✅ Menschen, die an Schlafstörungen oder an chronischen Schmerzen leiden,
✅ Menschen, die ihre Stressbewältigung verbessern möchten,
✅ Personen die sich einfach entspannen wollen und ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern möchten
Synonyme: Die Progressive Muskelentspannung ist auch unter PME, Progressive Muskelrelaxation oder kurz PMR bekannt. Ebenso wird sie als Progressive Muskelentspannung nach Jacobson bezeichnet.
Checkliste: 8 Tipps für eine erfolgreiche Umsetzung
✅ Ruhe und Privatsphäre: Finde einen ruhigen Ort, an dem du dich ungestört entspannen kannst.
✅ Starte langsam: Beginne mit einer kurzen Übung von 5 bis 10 Minuten und steigere die Dauer mit der Zeit.
✅ Konzentriere dich: Lenke deine Aufmerksamkeit auf die einzelnen Muskelgruppen.
✅ Spanne an: Spanne jede Muskelgruppe bewusst an und halte die Spannung für einige Sekunden.
✅ Lasse los: Spüre die Entspannung, nachdem du die Muskeln wieder entspannt hast.
✅ Übe regelmäßig: Übe die PME mindestens zweimal pro Woche, um die Vorteile zu nutzen.
✅ Sei geduldig: Es kann einige Zeit dauern, bis du die Technik beherrschst und die Vorteile der PME spürst.
✅ Hab Spaß: Die PME ist eine entspannende Methode, die dir helfen kann, Stress abzubauen und dich wohler zu fühlen.
Ich nutze Wartezeiten, um kurze Progressive Muskelentspannungs-Übungen durchzuführen. In der Bahn, an der Kasse oder z.B. beim Tanken spanne ich jeweils eine Muskelgruppe an und lasse sie dann wieder los. Das kann die Faust sein, die Zehenspitzen oder der Nacken. Diese Übungen sind unauffällig und helfen mir, die Zeit sinnvoll zu überbrücken. So fokussiere ich mich nach Innen und bin nicht durch den „Stress“ im Außen abgelenkt.
10 Vorteile der Muskelentspannung nach Jacobson
- Die Muskelentspannung nach Jacobson hilft dabei, körperliche und mentale Anspannung abzubauen und eine tiefe Entspannungzu erreichen.
- Durch regelmäßiges Training der Muskelentspannung nach Jacobson können Schmerzen und Verspannungen effektiv gelindert werden.
- Die Methode fördert die körperliche Durchblutung und verbessert dadurch die Versorgung der Muskeln mit wichtigen Nährstoffen. Der Blutdruck wird langfristig gesenkt.
- Die Muskelentspannung nach Jacobson kann dabei helfen, stressbedingte Symptome wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren.
- Durch die bewusste Wahrnehmung und Entspannung einzelner Muskelgruppen wird das Körpergefühl gesteigert und ein besseres Körperbewusstsein entwickelt.
- Die Methode eignet sich als Ergänzung zur Schmerztherapie, da sie die Schmerzwahrnehmung reduziert und somit den Umgang mit chronischen Schmerzen erleichtern kann.
- Die Muskelentspannung nach Jacobson kann zu einer verbesserten Stressbewältigung führen, da sie hilft, den Körper bewusst zu entspannen und die mentale Belastbarkeit zu erhöhen.
- Durch die gezielte Muskelentspannung können auch die Atemmuskulatur und die Atmung selbst verbessert werden, was zu einer tieferen und entspannteren Atmung führt.
- Die Methode fördert die Entspannung der Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich, die häufig von Verspannungen und Schmerzen betroffen ist.
- Die Muskelentspannung nach Jacobson kann helfen, die Konzentration und Aufmerksamkeit zu verbessern, da sie die Ablenkung durch körperliche Anspannung reduziert und somit den Fokus auf das Wesentliche lenkt.
„Es gibt vielleicht kein allgemeineres Heilmittel als Ruhe.“
Dr. Edmund Jacobson
Tipp: Der große Vorteil der PME gegenüber anderen Entspannungstechniken ist, dass sie, einmal erlernt, jederzeit ! und überall !, teilweise unbemerkt, innerhalb weniger Sekunden durchgeführt werden kann.
Die 7 Muskelgruppen der Entspannung nach Jacobson
Bei PME werden gezielt bestimmte Muskelpartien angespannt und nicht alle auf einmal.
- Die Gesichtsmuskulatur: Hierzu gehören die Stirn, die Augen, die Wangen und der Kiefer. Durch bewusstes Anspannen und anschließendes Entspannen dieser Muskeln kann man Verspannungen im Gesichtsbereich lösen und einen entspannten Gesichtsausdruck erreichen.
- Die Nackenmuskulatur: Der Nacken ist oft von Verspannungen betroffen, vor allem bei Personen, die viel am Computer arbeiten oder unter Stress stehen. Durch gezieltes Anspannen und anschließendes Entspannen der Nackenmuskulatur kann man diese Verspannungen lösen und die Beweglichkeit des Nackens verbessern.
- Die Schultermuskulatur: Auch die Schultern sind oft von Verspannungen betroffen. Durch bewusstes Anspannen und anschließendes Entspannen der Schultermuskulatur kann man die Verspannungen lösen und die Schultern lockern.
- Die Armmuskulatur: Hierzu gehören die Muskeln in den Armen, den Händen und den Fingern. Durch gezieltes Anspannen und anschließendes Entspannen dieser Muskeln kann man die Durchblutung verbessern und die Beweglichkeit der Arme und Hände steigern.
- Die Bauchmuskulatur: Der Bauch ist oft von Verspannungen betroffen, vor allem bei Menschen, die unter Stress leiden. Durch bewusstes Anspannen und anschließendes Entspannen der Bauchmuskulatur kann man diese Verspannungen lösen und somit auch die Atmung verbessern.
- Die Rückenmuskulatur: Die Rückenmuskulatur ist häufig von Verspannungen und Schmerzen betroffen, besonders bei Personen, die einen sitzenden Lebensstil haben oder schwere körperliche Arbeit verrichten. Durch gezieltes Anspannen und anschließendes Entspannen der Rückenmuskulatur kann man diese Verspannungen lösen und die Flexibilität und Stabilität des Rückens verbessern.
- Die Beinmuskulatur: Die Muskeln in den Beinen sind oft durch stundenlanges Sitzen oder Stehen belastet. Durch bewusstes Anspannen und anschließendes Entspannen der Beinmuskulatur kann man die Durchblutung fördern, die Spannung in den Beinen reduzieren und die Mobilität verbessern.
„Die PME ist eine Form des Lernens, bei der das Gehirn neue neuronale Verbindungen bildet. Diese Verbindungen werden durch die regelmäßige Wiederholung der Übung gestärkt. Dadurch kann das Gehirn später bei kurzen Übungen im Alltag die Signale der Entspannung schneller erkennen und darauf reagieren.“
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Letzte Aktualisierung am 16.04.2024 um 13:23 Uhr. Der angegebene Preis kann seit der letzten Aktualisierung gestiegen sein. Maßgeblich für den Verkauf ist der tatsächliche Preis des Produkts, der zum Zeitpunkt des Kaufs auf der Website des Verkäufers stand. Eine Echtzeit-Aktualisierung der vorstehend angegebenen Preise ist technisch nicht möglich. * = Affiliate Links. Bilder von Amazon PA-API.
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